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La mayoría de la gente depende del café para quitarse el sueño y empezar el día. Pero, ¿sabe usted…? Por qué el café? Porque hay cafeína en una taza de café, que es un estimulante. Esta cafeína actúa sobre tu sistema nervioso para ponerlo en marcha. ¡Su cuerpo se energiza y su nivel de actividad se dispara!
En este artículo, a grandes rasgos, responderemos a las siguientes preguntas:
- ¿Cuánta cafeína hay en una taza de café?
- ¿Cuánta cafeína es buena en el café?
- ¿Qué afecta al nivel de cafeína en una taza de café?
Si te encuentras entre los ávidos bebedores de café y sientes curiosidad por los enigmas anteriores, estamos aquí para responder a la mayoría de tus preguntas sobre la cafeína en el café junto con una tabla de comparación de la cafeína. Además, en este artículo le daremos algunos consejos para ayudarle a controlar la ingesta de cafeína.
¿Qué es la cafeína?
Todos sabemos que el café es una bebida deliciosa, y por eso muchas personas lo consumen en grandes cantidades. La mayoría de las personas con un consumo normal de café tienen una ingesta de 2-3 tazas al día, pero cuando se es adicto al café, más de 3 tazas es muy común. Si te gusta tanto esta bebida marrón, lo más probable es que estés enganchado a la cafeína, que es el principal ingrediente activo.
Aquí está primero la presentación gráfica para dar una visión general de todo este artículo.
La cafeína es un estimulante que se encuentra en la mayoría de las bebidas y existe de forma natural en el café. La cafeína estimula el sistema nervioso central, los músculos y el corazón. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de las drogas, nadie está en contra de que consumas cafeína todo lo que quieras. De hecho, más del 90% de los estadounidenses consumen cafeína de una forma u otra cada día.
Cuánta cafeína hay en una taza de café
El Contenido de cafeína en cada taza varía en función del procesamiento, el tiempo de elaboración y el origen. Si no quieres aprenderte las cifras de cada bebida, una forma fácil de calcular tu consumo es hacer una media de tu taza de café con 95 mg de cafeína.
La tabla siguiente indica las dosis típicas de cafeína en tu bebida favorita.
Tabla de cafeína
| Bebidas de café | Tamaño en oz (mL) | Miligramos de cafeína (mg) |
|---|---|---|
| Goteo o filtro | 8(237) | 95-165 |
| Café de goteo, descafeinado | 8(237) | 2-5 |
| Prensa francesa o desatascador | 8(237) | 80-135 |
| Café percolado | 8(237) | 65-270 |
| Turco o griego | 8(237) | 160-240 |
| Espresso | 1(30) | 47-64 |
| Espresso, descafeinado | 1(30) | |
| Instantáneo | 8(237) | 63 |
| Instantáneo, descafeinado | 8(237) | 2 |
| Café con leche o moca | 8(237) | 63-126 |
| Café en frío | 8(237) | 100-165 |
Cafeína en las marcas comerciales
A continuación se muestra el gráfico con la concentración de cafeína de las principales marcas de café.
| Tamaño de la taza | Starbucks | Dunkin Donuts | McDonald’s |
|---|---|---|---|
| Pequeño | 8oz/180mg | 10oz/215mg | 12oz/109mg |
| Medio | 12oz/260mg | 16oz/302mg | 16oz/145mg |
| Grande | 16oz/330mg | 20oz/431mg | 21-21oz/180mg |
| Extra Grande | 20oz/415mg | 24oz/517mg | – |
La cafeína en las cápsulas Nespresso
Si estás obsesionado con el café en cápsulas, puede que te interese la marca Nespresso. El contenido de cafeína en las cápsulas de café expreso en general varía de 60 a 150 mg. Las cápsulas Gran Lungo y Alto tienen entre 120 y 200 mg de cafeína, mientras que el doble espresso contiene unos 200 mg. Esto se aplica tanto a las cápsulas Original como a las Vertuo.
Cuánta cafeína es buena en el café
La cafeína es un elemento clave en la dieta de la mayoría de las personas. Pero, ¿sabe cuánta cafeína hay en una taza de café? Asegúrese de analizar su consumo diario, especialmente si experimenta inquietud, ansiedad o dolores de cabeza. Una cantidad saludable de consumo de cafeína es de 200 mg y puede llegar hasta 400 mg sin efectos secundarios. Pero si su consumo diario supera los 400 mg, considere la posibilidad de reducirlo.
Directrices dietéticas para los estadounidenses (DGA) recomiendan que las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia pidan consejo sobre la ingesta de cafeína a cuidadores cualificados.
La DGA no ha proporcionado ninguna directriz sobre la ingesta de cafeína para los niños. La Academia Americana de Pediatría considera que la dieta de los niños no debe contener estimulantes.
Qué afecta a los niveles de cafeína en una taza de café
Cada porción de café tiene una concentración de cafeína única debido a la variación en la mezcla, la cantidad de café molido y el método de preparación.
Método de preparación
Se puede preparar el café utilizando varios métodos. Cada uno de ellos tiene su propio impacto en el nivel de cafeína. Los métodos de preparación de café más comunes son el goteo regular, el tiro simple o doble de espresso, la prensa francesa, el café preparado en frío y los vertidos.
La cafeína en una bebida de café varía en función del método de preparación. Por ejemplo, una taza normal de café por goteo tiene unos 145 mg por ración, la prensa francesa tiene unos 107,5 mg, mientras que el café percolado tiene 200 mg. El método de goteo es el más popular, especialmente en los estados americanos. Aunque no tiene tanta cafeína si se compara con la cantidad de porciones, ocupa un lugar destacado y se obtiene un contenido de cafeína relativamente alto por porción si se compara con otros métodos de preparación del café. La mayoría de los estadounidenses beben dos o tres tazas de café, elaboradas utilizando entre las muchas variedades de máquinas de goteo. Este método de preparación, como hemos dicho anteriormente, tiene un contenido de cafeína significativamente alto, pero las bebidas de café expreso tienen una alta concentración o cantidad de cafeína por onza.
Cafeína por onza
El contenido de cafeína en una taza de café expreso oscila entre 45 y 65 mg aproximadamente. En cambio, el café de goteo aporta 20 mg por onza. Por lo tanto, si usted tiene una máquina de café expreso, entonces proporciona mucha más cafeína por su dinero.
Normalmente, cada porción de espresso es de unas 2 onzas, mientras que el café preparado por goteo le ofrece varios tamaños, como 4 onzas, 12 onzas, 16 onzas y 20 onzas. Aunque el espresso tiene más concentración de cafeína por onza, una contradicción es que una taza grande de café de goteo proporciona mucha más cantidad. Dicho esto, no todo es cuestión de tamaño, y las pautas de consumo también pueden afectar a la ingesta.
Especies de café – Robusta vs Arábica
Los granos de café vienen en muchas especies diferentes. Cada una tiene un porcentaje diferente de cafeína. De todas las especies, la Arábica es la más común. Los granos de Arábica producen más del 70% de todo el café del mundo.
Sin embargo, su contenido de cafeína es mucho menor que en otras especies. Por ejemplo, el Robusta tiene el doble de cafeína que el Arábica. Por lo tanto, si quieres más zumbido en tu taza de café, opta por los granos de Robusta.
Pero es un hecho que los granos de Arábica son superiores a los de Robusta, así que por qué recurrir a la calidad barata. Pues bien, es posible que ya hayas visto que muchas marcas venden café fuerte en forma de mezclas de diferentes especies. Una de las razones de la mezcla es mezclar algunos granos de robusta para aumentar la cafeína y hacer que el café sea intenso.
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Nivel de tueste
El tostado de los granos de café verde hace que pierdan agua y aumente su tamaño. El tueste también reduce la cantidad de cafeína en los granos. Cuanto mayor sea el tiempo de tueste, menor será la cafeína, mientras que cuanto menor sea el tiempo, mayor será.
Así, los granos de tueste medio o ligero tienen más concentraciones de cafeína en comparación con los granos de tueste oscuro.
Aunque los granos de tueste oscuro tienen un sabor profundo y un nivel de cafeína inferior al de un tueste medio.
Para conocer más detalles sobre este atributo, habla con algunos tostadores de café experimentados que estén cerca de ti y puede que te cuenten cosas de forma práctica cuando les compres algunos granos.
Tamaño de los granos de café
El tamaño de los granos es otro factor importante que afecta a los niveles de cafeína en el café. Cuando el agua fluye a través del café molido, extrae los sabores junto con la cafeína. Si quiere que fluya más, asegúrese de molerlo lo más fino posible.
Un café molido fino aumenta la superficie de las partículas, por lo que se extrae más cafeína. Esto explica por qué el espresso tiene una mayor cantidad de cafeína por onza. Del mismo modo, un café molido grueso daría lugar a una menor extracción de cafeína por onza.
Temperatura del agua
La temperatura del agua determina el sabor y la concentración de cafeína de la infusión. La temperatura del agua que oscila entre 195 y 205 extrae más cafeína en comparación con el agua por encima o por debajo de este rango. Un café preparado en frío tiene muy poca cafeína.
Cómo controlar la ingesta de cafeína
¿Cuál es la mejor manera de maximizar el efecto de la cafeína sin tomar demasiada? Para sacar más provecho de la cafeína y minimizar los daños a su salud, siga los siguientes pasos.
No consuma cafeína a diario
A los bebedores de café no les gustará esto, pero es bueno para la salud. Aunque es aconsejable no consumirla a diario, si tienes que hacerlo, limita la ingesta a una taza diaria, o si no puedes pasar directamente a una sola taza, redúcela lentamente.
Apuesta por los granos arábigos
Como ya hemos dicho, los Arábicas tienen menos contenido de cafeína en comparación con los Robusta. Por lo tanto, al evitar los granos de café Robusta, reducirá la ingesta a casi la mitad.
Encuentre la dosis correcta
Cuando tome bebidas con cafeína, asegúrese de encontrar la dosis correcta. Si su dosis diaria le hace sentirse nervioso, ha superado el límite. Sin embargo, si no hay efectos, su dosis es demasiado pequeña.
Encuentre una alternativa
El chocolate crudo tiene un compuesto similar a la cafeína, sólo que no se entremezcla con el sistema nervioso. Este compuesto estimula el flujo de sangre en el cuerpo. El flujo de sangre al cerebro hace que estés más alerta y con más energía. Además, se puede optar por el café descafeinado, que también está disponible en muchas variantes para adaptarse a tus papilas gustativas.
Los beneficios de la cafeína
Aumenta el estado de alerta
Aunque hay mucha mala prensa asociada a la cafeína, cantidades razonables son beneficiosas para la salud. Por una u otra razón, la mayoría de la gente recurre al café porque aleja el sueño. Debido a su naturaleza nootrópica, la cafeína bloquea los receptores de adenosina de tu cerebro provocando un aumento de la atención.
Las pruebas también sugieren que su consumo regular protege contra las enfermedades relacionadas con la edad, como la demencia y el Alzheimer, aunque se necesitan más investigaciones para confirmar esta afirmación.
El champú con cafeína reduce la caída del cabello
La caída del cabello afecta tanto a hombres como a mujeres. En las mujeres, suele producirse antes y después de la menopausia. La buena noticia es que el consumo diario de cafeína y el uso continuado de productos a base de cafeína reducen la caída del cabello. De hecho, al aplicarla directamente en el cuero cabelludo, llega directamente a los folículos.
La cafeína estimula la circulación a la vez que bloquea la 5 alfa-reductasa, una enzima vinculada a la caída del cabello en hombres y mujeres. Unos dos minutos de contacto es todo lo que necesitas para que los productos a base de cafeína hagan su magia. Sin embargo, hay una trampa. Hay que aplicarlo sobre el cuero cabelludo porque consumirlo directamente no cuenta.
Aumenta el vigor, la fuerza y la resistencia
La cafeína es ampliamente utilizada por los atletas que buscan obtener una ventaja sobre sus competidores. En realidad, un reciente estudio de investigación ha confirmado que puede mejorar la potencia muscular de la parte superior del cuerpo, y la fuerza.
Con la cafeína en el cuerpo, los atletas tienen más resistencia durante el entrenamiento y otras actividades deportivas como correr y montar en bicicleta.
Aumenta el metabolismo
Cada taza de café con 200 mg de cafeína provoca un aumento del 7 por ciento en la tasa metabólica de tu cuerpo durante las tres horas siguientes. De este modo, quemas mucha grasa y tu cuerpo genera calor en un tiempo conciso. Esta es la razón por la que los analgésicos de venta libre contienen algo de cafeína. Hace que el ibuprofeno y otros analgésicos actúen mucho más rápido.
Es por la misma razón que la cafeína se encuentra también en los suplementos para el control de peso. Algunos estudios sugieren que su consumo regular hace que el cuerpo queme de 80 a 150 kcal cada día.
La cafeína es un antioxidante
Su naturaleza antioxidante es la razón por la que el café y el té son beneficiosos para la salud. Las investigaciones demuestran que quienes beben un mínimo de dos tazas de café al día tienen un 14 por ciento menos de probabilidades de morir por la mayoría de las causas naturales en comparación con quienes beben menos tazas.
Los efectos secundarios de la cafeína
Aunque la cafeína, tanto en el té como en el café, tiene muchos beneficios para la salud, una dosis elevada puede tener efectos secundarios desagradables. Pero no te preocupes todavía porque tus genes tienen la última palabra en este asunto. Algunas personas tienen una mayor tolerancia y pueden consumir mucho café sin experimentar efectos negativos.
No se puede decir lo mismo de los recién convertidos. Si eres nuevo en el mundo del café, es posible que experimentes algunos efectos secundarios incluso después de consumir una cantidad moderada. No hay duda de que el café es una bebida deliciosa, pero un exceso de cafeína tiene efectos negativos.
Ansiedad
En cantidades moderadas, la cafeína te hace estar alerta. En una dosis más alta, sus buenos efectos se acentúan, provocando problemas como el nerviosismo y la ansiedad. Según el manual de diagnóstico y estadísticaun efecto secundario común es la ansiedad inducida por la cafeína.
Una ingesta superior a 1000 mg provoca nerviosismo y agitación en muchas personas, mientras que una cantidad moderada provoca efectos secundarios similares en personas sensibles. Además, una dosis moderada puede causar niveles elevados de estrés y respiración rápida.
Insomnio
La cafeína tiene la capacidad de mantenerte despierto, lo cual es su valiosa propiedad. Por el contrario, mucha cafeína puede hacer que duermas menos horas. Las investigaciones indican que una dosis mayor aumenta la duración del sueño. Además, el tiempo total de sueño disminuirá aún más, sobre todo en las personas mayores.
Las cantidades moderadas no afectan a los patrones de sueño en los buenos durmientes o en los que padecen insomnio. Eso sí, el té y el café no son las únicas fuentes de cafeína. Puedes encontrarla en algunas bebidas energéticas, refrescos, cacao y algunos medicamentos.
Por ejemplo, puedes obtener hasta 350 mg de un solo chupito energético, mientras que la típica bebida energética tiene unos potentes 500 mg en cada lata.
Si tomas la cafeína hacia el final del día, interferirá con tu patrón de sueño porque tarda más en salir de tu sistema.
La duración media de la cafeína en la sangre es de unas 5 horas. Un rango típico es de 1,5 a 9 horas en la mayoría de las personas.
Problemas digestivos
Para la mayoría de las personas, el café por la mañana ayuda al movimiento intestinal. El café es un laxante y hace que se libere gastrina acelerando la actividad rectal. El café descafeinado tiene un efecto similar aunque su contenido de cafeína es realmente bajo.
La cafeína estimula el movimiento intestinal al aumentar el movimiento peristáltico, el proceso que mueve los alimentos a través de la vía digestiva. En consecuencia, algunas personas experimentan diarrea o heces blandas.
Durante un tiempo, se creía que la cafeína provocaba úlceras. Recientemente no se ha encontrado ninguna relación entre la cafeína y las úlceras de estómago. Sin embargo, las bebidas con cafeína aumentan la enfermedad de reflujo gastroesofágico en algunas personas.
Debido a su efecto en el sistema digestivo, lo mejor es que cambies al té si experimentas alguna molestia. También puedes reducir tu consumo diario de cafeína.
Descomposición muscular
Las fibras musculares pueden dañarse, lo que hace que entren en el torrente sanguíneo. Un efecto común de este fenómeno es la insuficiencia renal. Esta condición se conoce como rabdomiólisis.
Algunas de las causas de esta afección son la infección, el traumatismo, el consumo de drogas, el veneno y la tensión muscular. Además, la rabdomiólisis puede ser causada por el consumo excesivo de cafeína, aunque estos casos son raros.
Para reducir las posibilidades de desarrollar rabdomiólisis, limite la ingesta de cafeína a 250 mg cada día, a menos que una dosis mayor no le afecte.
Adicción
Aunque la cafeína tiene importantes beneficios para la salud, es igualmente posible desarrollar una dependencia. Un examen más detallado revela que provoca la liberación de sustancias químicas similares a las que se segregan cuando se consumen anfetaminas o cocaína. Afortunadamente, la cafeína no provoca el mismo nivel de dependencia que otras drogas. Aun así, hay que tener cuidado, ya que a dosis elevadas induce una dependencia física y psicológica a corto plazo.
La cafeína no provoca una adición real, pero si tomas grandes cantidades de café u otras bebidas con cafeína, es probable que desarrolles una dependencia.
Presión arterial alta
En general, la cafeína no provoca accidentes cerebrovasculares ni enfermedades cardíacas. Sin embargo, se sabe que provoca un aumento de la presión arterial, ya que estimula el sistema nervioso.
El aumento de la presión arterial puede provocar enfermedades cardíacas o derrames cerebrales, ya que las arterias se deterioran con el tiempo, limitando el flujo sanguíneo al corazón y al cerebro.
Afortunadamente, la cafeína aumenta la presión arterial temporalmente. Nadie puede explicar por qué provoca un pico de presión arterial, pero su impacto es mayor en las personas que la consumen regularmente.
Una dosis elevada de la misma puede provocar un aumento de la presión arterial en individuos sanos y en personas con presión arterial leve. Por lo tanto, asegúrese de tener en cuenta el horario y la dosis, sobre todo si su presión arterial es elevada.
Ritmo cardíaco rápido
Debido a las propiedades estimulantes de la cafeína, tomarla de forma regular puede provocar un aumento del ritmo cardíaco.
En algunos casos, también puede cambiar el ritmo de los latidos del corazón, sobre todo si se trata de una persona joven que consume bebidas con alto contenido en cafeína.
Sin embargo, no todo el mundo experimenta este efecto. De hecho, la mayoría de las personas que sufren problemas cardíacos pueden soportar grandes cantidades de cafeína. Dicho esto, si notas algún cambio en tu ritmo cardíaco, disminuye la ingesta.
Fatiga
El té, el café y algunas otras bebidas aumentan su nivel de energía. Sin embargo, una vez que la cafeína abandona su sistema sanguíneo, puede experimentar fatiga de rebote.
Si quiere limitar el efecto rebote, beba más café a lo largo del día, pero eso puede provocar la pérdida de sueño. Para beneficiarse de las reservas de energía de la cafeína, tome café en proporciones moderadas.
Urgencia y micción frecuente
Un consumo elevado de café con cafeína suele provocar micciones frecuentes porque estimula la vejiga. Se tiende a tener ganas de ir a orinar con frecuencia una vez que se toma café o té.
Además, una dosis elevada puede provocar la pérdida de control incluso en un individuo con una vejiga sana. Por lo tanto, si su consumo provoca micciones frecuentes, reduzca el consumo de bebidas con cafeína.
- ¿Es mucho 200 mg de cafeína?
Para un adulto sano, 200 mg de cafeína no es en absoluto un problema. Es un nivel decente para la ingesta y puede ampliarse hasta 400mg al día.
- ¿Qué bebida tiene más cafeína?
Si hablamos de las básicas, el café normal o de goteo es el que tiene más cafeína, que puede oscilar entre 95 y 165 mg, mientras que el café turco tiene más cafeína, entre 160 y 240 mg
- ¿Cuánta cafeína hay en una taza de café de tamaño medio?
En una taza de café preparado (8oz), el contenido medio de cafeína es de unos 95 mg por taza. Mientras que en un chupito de espresso o en bebidas a base de espresso con un solo chupito, la media es de unos 63 mg.
- ¿Cuánto duran 200 mg de cafeína?
La cafeína tiene la naturaleza de actuar muy rápidamente a los 30-60 minutos de su consumo. Tiene una vida media de 3-5 horas en las que alcanza la mitad del nivel de la ingesta. Así, 200mg se convertirán en 100mg en 5 horas.
Conclusión
Para algunas personas, tomar café u otras bebidas con cafeína no es un problema, siempre que no se excedan. Sin embargo, otros prefieren mantener su consumo bajo control. Siempre que vigiles tu consumo, no tienes por qué alejarte de tu taza de café diaria.
Si te preocupa la cantidad de cafeína, prueba con un café de tueste más oscuro. También puedes encontrar especies que sean naturalmente bajas en cafeína, como los granos de café Arábica. Empieza a evitar los granos de café Robusta, ya que tienen una gran cantidad de cafeína.
Conocer la cantidad de cafeína en cada una de tus tazas diarias ayuda a planificar tu consumo para no excederte en la dosis. Es un ingrediente magnífico, y si se toma con moderación, disfrutarás de todos sus beneficios.
