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Para muchos de nosotros, una taza de café es parte integrante del ritual matutino o del descanso de la tarde. Pero el café es más que un placer cotidiano. Parte de la razón de su popularidad es que también es un estimulante suave. Con moderación, el café puede ser un buen estímulo para empezar la mañana o para superar un bajón vespertino.
Pero es posible tomar demasiado de algo bueno. Conocer el contenido de cafeína de cada tipo de café es una buena manera de controlar la ingesta de cafeína y asegurarte de que no estás tomando demasiado de algo bueno.
Niveles recomendados de consumo de cafeína
Según la clínica Mayoun adulto sano puede consumir hasta 400 mg de cafeína al día. Pero muchas circunstancias pueden afectar a esa cifra, como la toma de medicamentos, el embarazo y el insomnio. La clínica Mayo calcula que 400 mg de cafeína representan unas cuatro tazas de 8 onzas de café de goteo o de filtro.
Los posibles efectos secundarios de un exceso de cafeína
Beber café en exceso puede llevar a una estimulación excesiva. Cualquier cosa, desde una sensación de nerviosismo hasta la ansiedad y la dificultad para dormir, son posibles efectos secundarios de beber demasiada cafeína. La presión arterial alta y el aumento del ritmo cardíaco son efectos secundarios potenciales más graves.
Además, la cafeína se considera una droga adictiva; está clasificada con las drogas duras de la «Lista 1», como la cocaína y las anfetaminas. Aunque es una droga legal, sigue siendo una droga y debe utilizarse de forma responsable. Eso significa que no hay que sustituir el sueño por el café (por mucho que queramos)
Los efectos de la cafeína tardan algún tiempo en abandonar tu sistema. Un café disfrutado a última hora del día puede dificultar la conciliación del sueño por la noche. Y una mala noche de sueño, a su vez, puede conducir a un mayor consumo de café.
Como la cafeína es adictiva, reducir drásticamente su consumo puede provocar síntomas de abstinencia, como somnolencia y dolores de cabeza. Algunas personas tienen más éxito reduciendo la cafeína gradualmente.
Los beneficios de la cafeína para la salud
También hay muchas buenas noticias para los consumidores de café Según la Facultad de Medicina de Harvard, estudios recientes sugieren que beber café puede tener un impacto positivo en la salud. Los beneficios potenciales para los bebedores de café incluyen la reducción del riesgo de Alzheimer, diabetes, enfermedad de Parkinson, algunos tipos de cáncer, ataques cardíacos, derrames cerebrales y enfermedades hepáticas. Otros beneficios son la mejora del rendimiento físico y la compensación de los efectos del esfuerzo físico.
¿Cuánta cafeína hay en una taza de café?
La taza media de 8 onzas de café contiene entre 90 y 200 mg de cafeína. Las cantidades de cafeína pueden variar mucho de una bebida de café con cafeína a otra. E incluso café descafeinado no es del todo sin cafeína – El descafeinado tiene una pequeña cantidad de cafeína.
La amplia gama se debe al hecho de que cada lote de café preparado tendrá diferentes cantidades de cafeína en función del:
- El tipo de grano de café
- Técnica de elaboración (goteo, percolado, prensa francesa, etc.)
- Tipo de molienda que utilizas (gruesa o fina)
- Cantidad de café molido que utilizas
Vamos a profundizar en cada uno de estos factores.
Tipo de grano de café
Los granos de café Arábica tienen mucha menos cafeína que los granos de café Robusta. De hecho, los granos de Robusta tienen casi el doble de cafeína. Si te gusta beber más de un par de tazas de café al día, opta por los granos de Arábica. Con su perfil de sabor más complejo y sus notas de acidez brillante, los granos de Arábica ofrecen una experiencia de consumo de café más matizada y que puedes disfrutar más a menudo.
Método de preparación
El método de extracción que utilices para preparar tu café afecta a la cantidad de cafeína de tu taza. Los métodos de inmersión, en los que se combinan el café molido y el agua fría o caliente, tienden a extraer más cafeína. Pero los granos más gruesos que se utilizan en los métodos de inmersión también tienen menos superficie que el café molido más fino. Esto disminuye la cantidad de cafeína extraída. El café de prensa francesa acaba teniendo algo menos de cafeína que el café de goteo o de filtro por ración equivalente. La percolación extrae más cafeína del café.
En el café preparado en frío, el café molido grueso está en contacto prolongado con el agua. Pero como la molienda es gruesa y el agua está fría, se inhibe la extracción. La infusión en frío suele elaborarse como un concentrado de café, destinado a ser diluido. Como la infusión en frío también es tan notoriamente suave, baja muy bien. Esto puede facilitar el consumo de una infusión en frío más fuerte y, por tanto, la exageración de la cafeína.
También es fácil pasarse con el café helado, sobre todo si añades edulcorantes y leche que enmascaran la fuerza del café.
Tipo de tueste
Los tuestes más oscuros suelen tener un cuerpo más pesado y sabores más profundos a chocolate, frutos secos y caramelo. Pero aunque los tostados más oscuros tienen un sabor fuerte, no son necesariamente fuertes en cafeína. De hecho, los cafés de tueste claro contienen algo más de cafeína.
Tamaño de la ración
Esto parece demasiado obvio, pero es muy fácil pasarlo por alto. Cuando decimos que hay aproximadamente 100 mg de cafeína por taza de café preparado, eso significa una taza de 8 onzas.
Como vivimos en una cultura en la que el tamaño de las porciones es a menudo superdimensionado, y en la que los establecimientos de comida rápida también sirven café, las porciones de café pueden superar regularmente las 8 onzas. Puede que te tomes una taza de café de 12 onzas, o incluso una taza de 14 a 16 onzas. Lo que consideras una taza de café normal puede ser en realidad una taza y media, o incluso dos.
Incluso tu cafetería favorita suele tener porciones estándar de más de 8 onzas. El número de tazas de café que puedes tomar al día depende mucho del tamaño de la taza.
Contenido de cafeína en el café expreso
Es fácil subestimar la cantidad de cafeína que contiene el espresso. El espresso y el café son dos cosas diferentes. Sí, un chupito de espresso es diminuto. Pero ese chupito de 1 onza de espresso tiene aproximadamente la mitad del contenido de cafeína de una taza de café de 8 onzas. Es muy fácil alcanzar tu límite de cafeína del día si eres un bebedor de espresso.
¿Y si te gusta una bebida a base de espresso? Toda esa leche vaporizada no reduce la cafeína, sino que sólo reduce el borde amargo de la infusión, y posiblemente tu percepción del consumo real de cafeína.
Otras bebidas con cafeína y fuentes de cafeína
El café no es en absoluto la única fuente potencial de cafeína en la vida cotidiana. El té negro y el té verde contienen cafeína. Los refrescos pueden ser fuentes de cafeína. Las bebidas energéticas pueden contener una cantidad equivalente -y a veces incluso más- de cafeína que el café. Nota al margen: Si todavía estás indeciso sobre si optar por el café o por una bebida energética, considera nuestra opinión sobre el café frente a las bebidas energéticas.
Muchas fuentes de cafeína son menos obvias. El chocolate -y especialmente los que contienen un alto porcentaje de sólidos de cacao- puede contener cantidades significativas de cafeína. Los analgésicos de venta libre también pueden ser sorprendentemente ricos en cafeína.
Por supuesto, todas estas otras fuentes pueden añadirse a tu cuota diaria de consumo de cafeína, reduciendo la cantidad de café que puedes tomar. Si te gusta mucho el café, comprueba las etiquetas de otras posibles fuentes de cafeína y busca sustitutos.
La cafeína en tus bebidas de café favoritas
Estos niveles de cafeína en los preparados de café más populares son comúnmente aceptados, y constituyen un buen punto de partida para determinar tu consumo de cafeína. Como verás, el método de preparación juega un papel decisivo:
- Café percolado, porción de 8 onzas – 200 mg de cafeína
- Café de filtro o de goteo, porción de 8 onzas – 95-165 mg de cafeína
- Café de prensa francesa, porción de 8 onzas – 107 mg de cafeína
- Espresso, porción de 1 onza – 47-64 mg de cafeína
- Café en frío, porción de 12 onzas – 150 mg de cafeína
El resultado final
Con todos los factores que hemos enumerado anteriormente, determinar con precisión la cantidad de cafeína de una ración de café no siempre es una cuestión sencilla.
Presta atención a cómo te hace sentir el café. Si esa taza extra de café te pone nervioso, o si no duermes tan profundamente como desearías, puedes considerar la posibilidad de reducir tu consumo de café, o tal vez limitar su consumo a la mañana y a primera hora de la tarde.
La moderación es la clave para disfrutar al máximo del café y asegurarse de que es una parte positiva de tu día Tomar café de alta calidad con menos frecuencia y centrándose realmente en la experiencia es una forma estupenda de reducir la cantidad de cafeína que consumes, sin reducir el placer de beber café.
